Dieta oparta o niski indeks glikemiczny

0
125
produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty o niskim indeksie glikemicznym

O diecie z niskim indeksem glikemicznym mówi się ostatnio bardzo dużo. Jest to podstawowa dieta, jaką lekarze zalecają przy takich schorzeniach jak cukrzyca (również cukrzyca występująca w ciąży), insulinooporność, zespół metaboliczny oraz zespół policystycznych jajników, znany jako PCOS. Dieta ta zapobiega gwałtownym skokom energii, a więc doskonale sprawdzi się też u osób, które skarżą się na taką przypadłość. Również coraz więcej osób, chcących zachować bądź uzyskać szczupłą sylwetkę sięga po ten sposób odżywiania się. Czym jest dokładnie indeks glikemiczny i na czym polega ta dieta? Oto odpowiedzi!

Indeks glikemiczny, co to jest?

Indeks glikemiczny, często opisywany jako samo IG, odnosi się bezpośrednio do glukozy i tego, jak szybko wzrasta jej wartość w krwi w ciągu dwóch godzin po spożyciu danego produktu. I tu zawsze punktem odniesienia jest czysta glukoza, która przyjmuje wartość równą 100. To, w jakim tempie wzrasta poziom glukozy w krwi, ma wpływ na wyrzut insuliny przez trzustkę. Im wyższą wartość indeksu glikemicznego posiada produkt spożywczy, tym wyższy skok cukru w krwi. Po gwałtownym wzroście następuje też gwałtowny spadek, a to przekłada się na poczucie zmęczenia, osłabienia i senności, ale przede wszystkim ponowne szybkie odczucie głodu. Natomiast spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym, cukier do krwi uwalniany jest w sposób stopniowy i bardziej rozłożony w czasie. Również jego spadek następuje łagodnie, a to sprawia, że mamy stały poziom energii i nie dopada nas wilczy głód.
Stąd też uznaje się, że jest to odpowiedniejsza dieta dla osób odchudzających się niż dieta oparta tylko na liczeniu kalorii. Prostym przykładem może być mąka, której kaloryczność jednakowo tej białej, wysoko oczyszczonej oraz tej pełnoziarnistej, ciemnej jest bardzo podobna. Natomiast ich indeks glikemiczny się już znacznie różni, IG mąki białej jest prawie dwa razy wyższy niż tej nieoczyszczonej!

Jak jeść?

Wartości indeksów glikemicznych zostały podzielone na trzy kategorie:

  • IG <50 to produkty o małym IG
  • IG 55-70 to produkty o średnim IG
  • IG >70 to produktu o dużym IG

W sieci bądź książkach na ten temat można znaleźć tabele z dokładnymi rozpiskami indeksów glikemicznych. Należy jednak mieć na uwadze fakt, iż obróbka konkretnego produktu może znacznie wpłynąć na jego poziom IG. Jest to ściśle powiązane z ilością skrobi w jedzeniu i tym, że ulega pewnym reakcją chemicznym w trakcie obróbki termicznej. Najczęściej takie przetworzenie żywności podnosi jej IG. Dotyczy to również przetworzenia przemysłowego, dlatego i w tym przypadku niejedzenie wysoko przetworzonej żywności jest konieczne.

Produkty, których IG wynosi do 50, są tymi, na których dieta powinna bazować i powinny znajdować się w codziennym jadłospisie.
Produkty, których IG wynosi od 55 do 70, powinny być spożywane umiarkowanie, jedynie od czasu do czasu.
Produkty z IG powyżej IG 70 powinny być jedzone naprawdę sporadycznie, idealnie w ogóle.
Ponieważ dieta ta oparta jest na wykluczeniu niektórych grup produktów, należy zwrócić szczególną uwagę na takie ułożenie swojego menu, aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Jeżeli chcemy taką dietę stosować przez dłuższy okres, warto zasięgnąć konsultacji u dietetyka, który ułoży nam dietę opartą na odpowiednim IG, ale i zapotrzebowaniu kalorycznym i odżywczym.

Po jakie produkty sięgać?

Produkty z niskim indeksem glikemicznym to w dużej mierze warzywa, między innymi takie jak:

W mniejszym stopniu owoce, na przykład:

  • maliny,
  • gruszki,
  • morele.

To również kasze (jęczmienna, gryczana), pumpernikiel czy chleb żytni razowy. Oprócz tego tofu, migdały czy imbir.
Istnieją też produkty z IG równemu zero. Są to między innymi jaja, kawa i herbata, sery, śmietana czy mięso. Jednak nie oznacza to, że można je jeść w nieograniczonych ilościach. Nie powinnyśmy przekraczać zalecanej i zależnej od naszego wieku, wzrostu i stylu życia dziennej dawki kalorii.
Do jedzenia ze średnim indeksem glikemicznym zaliczamy, chociażby bataty, mango, żurawinę czy ryż brązowy.

Wystrzegajmy się natomiast:

  • białego makaronu — szczególnie rozgotowanego,
  • kaszy jaglanej,
  • miodu,
  • ziemniaków,
  • białego ryżu.
  • Najwyżej w tabeli możemy znaleźć piwo oraz czystą glukozę.

Jednak czy ten sposób odżywiania musi polegać na stałym analizowaniu tabel? Jest kilka prostych zasad, którymi należy się kierować, aby jeść w zgodzie z tą dietą. Przede wszystkim należy wybierać produkty z pełnej mąki (pieczywo, makarony) oraz znacznie ograniczyć spożywanie produktów z cukrami prostymi. Oznacza to unikanie słodyczy, wszelkich dosładzanych dań, ale i części owoców. Zwracajmy też uwagę na czas gotowania; kasze, ryże i makarony gotujmy al dente a warzywa i owoce wybierajmy jak najczęściej surowe. Komponując danie, jeżeli chcemy użyć składnika o wysokim IG, łączmy go z resztą o niskim IG, w ten sposób indeks glikemiczny całego dania będzie zazwyczaj średni. Warto też zwrócić uwagę, aby łączyć węglowodany z produktami tłuszczowymi i białkowymi.

Chociaż na pierwszy rzut oka dieta oparta na niskim IG może wydawać się skomplikowana i trudna, to w rzeczywistości taką nie jest. Z czasem z łatwością można zapamiętać zasady, IG poszczególnych produktów i nauczyć się jeść w sposób korzystny dla swojego zdrowia.