Wiele się słyszy od lekarzy czy dietetyków o potrzebie opierania swojego codziennego menu na zbilansowanej diecie – bogatej w pełnowartościowe produkty dostarczające naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Zdrowe odżywianie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu i pozwala cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
Zdrowia dieta – podstawowe zasady
Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych w naturalnym i najmniej przetworzonym pożywieniu, pozbawionego konserwantów, sztucznych barwników i wzmacniaczy smaku. Dieta powinna być różnorodna i dostosowana do prowadzonego trybu życia. Zaleca się jedzenie niewielkich ilości, ale za to częściej. Bardzo ważne jest picie wody – ok. 1,5 l dziennie. Oczywiście powinno się unikać wszelkich używek, jak alkohol i papierosy oraz ograniczyć picie kawy czy czarnej herbaty.
Zasady zdrowego odżywiania mówią o zbilansowanej diecie – różnorodnej, bogatej w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał, mięso i ryby. Wszystkie jednak powinno być dostarczane w odpowiednich ilościach z zachowaniem zdrowego rozsądku by dostarczać naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Gęstość odżywcza pokarmów – dlaczego taka ważna?
Przywykliśmy do oceniania pokarmów po ich kaloryczności. Tylko nie zawsze to, co kaloryczne jest złe. Owszem kaloryczne fast-foody są to tak zwane puste kalorie – jedzenie śmieciowe pozbawione cennych składników odżywczych. Dlatego paradoksalnie osoby otyłe mogą być niedożywione i cierpieć na różnego typu niedobory witamin oraz wielu mikro- i makro-elementów. Z drugiej strony nie wszystko co kaloryczne jest niezdrowe Na przykład orzechy włoskie, choć mają dużo kalorii są również źródłem witamin, białka i cennych kwasów Omega-3.
W zdrowej diecie ważna jest więc gęstość odżywcza pokarmów, wykazująca koncentrację cennych witamin i minerałów w pokarmie.
Gęstość odżywcza danego pokarmu pokazuje jego zawartość składników odżywczych w określonej porcji – np dostarczającej 100 kalorii.
Kompleksowy indeks gęstości odżywczej (ANDI – Aggregate Nutrient Density Index)
Znany amerykański doktor Joel Fuhrman opracował kompleksowy indeks gęstości odżywczej, pokazujący, które produkty żywnościowe są tak zwaną „bombą witaminową” – zawierające maksymalnie dużo składników odżywczych dostarczanych nam w każdej kalorii.
ANDI pokazuje skalę wartości odżywczej pokarmów opartą na następujących składnikach:
błonnik, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen, witamina A, beta karoten, alfa karoten, likopen, luteina, zeaksantyna, witamina E, witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, cholina, witamina K, fitosterole, glukozynolany, inhibitory angiogenezy, inhibitory aromatazy, resweratrol oraz na wskaźniku antyoksydacyjnej zdolności produktów (ORAC Score).
Skala ta wynosi od 0 do 1000 punktów. Im więcej punktów ma dany produkt tym większa jest jego gęstość odżywcza.
Według skali doktora Fuhrmana największą gęstość odżywczą mają warzywa zielone (np. rzeżucha, kapusta pastewna, jarmuż, szpinak, boćwina czy kapusta pekińska), a najmniej frytki, chrupki kukurydziane czy cola, piwo.
Według indeksu gęstości odżywczej są najzdrowsze warzywa, które na stałe powinny wejść do naszego codziennego menu. Oczywiście zdrowa dieta powinna być zbilansowana i różnorodna, ale warto wiedzieć jakie produkty dostarczą najwięcej wartościowych składników odżywczych na przykład w 100 kaloriach, by jeść zdrowo i cieszyć się dobrym samopoczuciem oraz smukłą sylwetką.
